A diferença entre refinados e integrais

Há quatro anos, depois de sofrer por muito tempo com uma hérnia no estômago e ser vítima de um acidente vascular cerebral, Marcos Tanaka resolveu mudar drasticamente sua alimentação. Hoje, aos 45, ele diz com orgulho que não precisou mais ir a médicos para resolver seus problemas de saúde. “Antes, cerca de duas vezes por mês eu estava nos consultórios. Hoje, não tenho nem mais resfriado”, comenta.

Tanaka adorava ingerir gorduras, doces e refinados, ou seja, açúcares e farináceos submetidos a processos químicos que dão aquela coloração branca que todos conhecem. “Comia mal, não bebia líquidos e, consequentemente, não dormia bem, pois sofria de enxaquecas frequentes”, lembra.

Hoje em dia, consome mais de dois litros de água por dia e, quando come doces, vai direto aos que são feitos com açúcar mascavo ou demerara (leia abaixo sobre os tipos de açúcar). Farinha então, só integral. O refinado saiu do cardápio da família, que, há oito meses, abriu a loja Integral Home, em São Paulo.

O estabelecimento era um desejo de Tanaka de oferecer produtos diferentes. São 40 opções de fabricação própria, entre bolos, tortas, cookies e bisnaguinhas, além de outras fibras ensacadas.

Para entender bem que tipo de alimentação Tanaka adotou, é preciso compreender a diferença entre refinados e integrais. Existem três tipos de carboidratos: complexos, refinados e simples. Os nutricionistas recomendam, os complexos – também conhecidos como integrais. São ricos em amido, porém, possuem teor de gordura relativamente baixo e ao mesmo tempo contêm vitaminas, minerais e fibras. Fazem parte desse grupo batatas, batata-doce, milho, macarrão, arroz integral, feijão, ervilhas e lentilhas, por exemplo.

Os refinados têm sido cada vez mais vistos como vilões. A nutricionista Virgínia Nascimento, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), explica que, no processo químico a que eles são submetidos, perdem fibras, vitaminas e minerais. De maneira geral, têm bastante caloria e são pobres em nutrientes essenciais. Pães brancos, arroz branco, biscoitos, tortas, bolos e a maioria das sobremesas assadas fazem parte dessa categoria.

Os açúcares constituem os carboidratos simples. Eles também são divididos por tipos. Sabe aquele açúcar mais escuro? É o mascavo. Quanto mais sua coloração puxar para o marrom, mais vitaminas e sais minerais ele tem. Especialistas indicam que, em 100 gramas de açúcar mascavo, há 85 miligramas de cálcio, 29 miligramas de magnésio, 22 miligramas de fósforo e 346 miligramas de potássio. Na mesma quantidade, o refinado – que é o branco, ou seja, o tipo mais comum – traz, no máximo, 2 miligramas de cada um desses nutrientes.

Dê só uma olhada nas propriedades dos diferentes tipos de açúcar que existem:

• Açúcar mascavo: não passa por refinamento. É extraído da cana-de-açúcar e mantém as mesmas vitaminas e sais minerais dessa planta.

• Açúcar demerara: fica no processo intermediário entre o mascavo e o refinado. Não passa por branqueamento. Por isso, mantém as vitaminas e sais minerais no mesmo nível que o mascavo.

• Açúcar refinado: é processado a partir do melado de cana ou do açúcar mascavo. O produto, que inicialmente é marrom, recebe adição de gás sulfídrico e outras substâncias químicas para ficar claro. Nesse processo, ele perde vitaminas e sais minerais.

• Açúcar orgânico: com valores nutricionais similares ao mascavo e ao demerara, tem a vantagem de ser livre de aditivo tóxico no processo do plantio da cana-de-açúcar.

Agora que você já sabe um pouco mais sobre os refinados e integrais pode fazer sua escolha e, quem sabe, ter hábitos de vida cada vez mais saudáveis no dia a dia.